3 pancakes saludables: de dulce a salado

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pancakes saludables

¿Los panqueques no son una comida abundante? De ninguna manera, ¡no más canela y azúcar! Aquí hay tres deliciosas opciones.

Los panqueques son un poco como la pizza, solo que mejor: al igual que el clásico tentempié italiano, se pueden cubrir de varias maneras. Tienen buen sabor por la mañana, al mediodía y por la noche. Todos los aman, pero nadie pensaría en ellos como pancakes saludables. 

Pero si elige los ingredientes con cuidado, realmente lo son. La receta: Reemplaza la harina blanca habitual (excepto en la mañana antes de la carrera, ahí es donde entra) por trigo sarraceno y harina integral. Y además de eso, hay abundantes proveedores de proteínas y vitaminas. El snack perfecto del corredor para recargar pilas antes o después de que la carrera esté lista.

Recetas de Pancakes saludables

1. Pancakes saludables de Bayas y semillas de lino

pancake de bayas y lino

El desayuno perfecto para el corredor: abundantes carbohidratos, una buena porción de proteínas, pero no demasiada grasa para ejercer presión sobre el estómago si quieres correr a almorzar.

Para 6 panqueques saludables un poco más pequeños y gruesos:

Ingredientes para la masa

  • 300 g de harina integral
  • 90 g de harina de trigo sarraceno
  • 1 pizca de sal
  • 3 huevos
  • 375 ml de leche entera

Ingredientes para el relleno

  • 2 cucharadas de frambuesas
  • 2 cucharadas de arándanos
  • 5 g de linaza
  • 1 a 3 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 a 3 cucharadas de mascarpone

preparación

  1. Mezcle los ingredientes de la masa seca en un bol. Separar los huevos, batir las claras hasta que estén firmes.
  2. Batir la leche y la yema de huevo, agregar a la mezcla de harina, mezclar hasta formar una masa.
  3. Incorporar con cuidado las claras de huevo, reservar la masa.
  4. Tritura las frambuesas con un tenedor, revuelve con la masa, junto con los arándanos, las semillas de lino y 1 cucharada de jarabe de arce.
  5. Ponga un cucharón grande de masa en la sartén y fría rápidamente por ambos lados.
  6. Ponga una cucharada de mascarpone encima, vierta jarabe de arce por encima, repita 5 veces.

Valores nutricionales

350 kcal, 12,1 g de grasa, 47,5 g de carbohidratos, 14,7 g de proteína

2. Pancakes saludables de Aguacate y champiñones

pancake de aguacate y champiñones

Los hongos están llenos de antioxidantes (buenos contra el daño celular causado por los radicales libres) y los aguacates previenen los niveles altos de colesterol LDL con ácidos grasos buenos.

Para 4 panqueques:

Ingredientes para la masa

  • 75 g de almendras molidas
  • 100 g de harina de trigo sarraceno
  • 100 g de harina de arroz
  • 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
  • 1 pizca de sal
  • 1 huevo
  • 200 ml de leche de almendras

Ingredientes para el relleno

  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de hojas de tomillo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 200 g de setas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 aguacate
  • ½ limón (jugo)
  • 1 cucharada de perejil de hoja plana

preparación

  1. Precaliente el horno a 200 grados. Mezcle los ingredientes de la masa seca en un bol, forme un pozo, bata el huevo. Agrega lentamente la leche, bate más y más harina con la batidora hasta que se forme una pasta espesa. Déjalo actuar durante 30 minutos.
  2. Sofreír el ajo prensado, el tomillo, el pimentón en polvo en una sartén a fuego medio durante 2 minutos, agregar los champiñones en cuartos, hornear en el horno por 10 minutos. Rocíe las rodajas de aguacate con limón.
  3. Engrase la sartén, fría 3 cucharadas de masa hasta que burbujee, luego dé vuelta. Cubra con aguacate, champiñones y perejil hasta que estén dorados.

Valores nutricionales

431 kcal, 23,9 g de grasa, 39,6 g de carbohidratos, 13 g de proteína

3. Pancakes saludables de Plátano, mantequilla de almendras, coco desecado

pancake de plátano

Desde la fructosa del plátano y la miel hasta la proteína del suero de leche y la grasa del coco, esta variante proporciona un impulso de energía completo después del entrenamiento.

Para 4 panqueques:

Ingredientes para la masa

  • 100 g de harina de trigo normal
  • 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 10 g de azúcar morena
  • 1 pizca de sal
  • 3 huevos
  • 200 ml de suero de leche
  • 25 g de mantequilla

Ingredientes para el relleno

  • 2 plátanos maduros
  • ½ limón (jugo)
  • 2 cucharadas de miel
  • 50 g de mantequilla de almendras
  • 30 g de chips de coco

preparación

  1. Mezcle los ingredientes de la masa seca en un bol. Separar los huevos, batir las claras hasta que estén firmes.
  2. Derretir la mantequilla, batir con la yema de huevo y el suero de leche, agregar a la mezcla de harina y mezclar hasta formar una masa.
  3. Incorporar con cuidado las claras de huevo, reservar la masa.
  4. Corta el plátano en rodajas, agrega jugo de limón y miel.
  5. Poner 3 cucharadas de masa en una sartén caliente, freír hasta que burbujee, luego voltear.
  6. Cepille el color dorado con mantequilla de almendras, cubra las rodajas de plátano y el coco desecado encima.

Valores nutricionales

423 kcal, 21,7 g de grasa, 44,6 g de carbohidratos, 13,6 g de proteína

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