Cargar más carbohidratos facilita el trabajo y reduce el dolor

  • Una investigación reciente descubrió que los maratonistas que consumían 120 gramos de carbohidratos por hora tenían un menor estrés de entrenamiento y menos daño muscular durante el evento.
  • Las directrices actuales sobre el ejercicio sugieren un rango de 30 a 60 gramos por hora para los atletas de resistencia, con un límite máximo de 90 gramos por hora.
  • Consumir regularmente mayores cantidades de carbohidratos mixtos como la glucosa y la fructosa durante las carreras puede entrenar a su intestino para tolerar y absorber mayores cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.

    Una nueva investigación muestra que los corredores de resistencia que consumieron 120 gramos (es decir, 480 calorías, o alrededor de cinco geles) de carbohidratos por hora durante un maratón de montaña disfrutaron de un menor estrés fisiológico y un daño muscular significativamente menor que sus compañeros que comieron menos carbohidratos durante el evento.

    Eso es entre dos y cuatro veces más que los 30 a 60 gramos (120 a 240 calorías) por hora generalmente recomendados, y 30 gramos (o un plátano grande) más que el límite máximo recomendado anteriormente de 90 gramos de carbohidratos por hora. Pero no está fuera del rango de lo que los mejores atletas del mundo, como el récord mundial de maratón Eliud Kipchoge y el cuatro veces ganador del Tour de Francia Chris Froome toman habitualmente durante las competiciones, dice el investigador principal y nutricionista de rendimiento deportivo Aitor Viribay fundador de glut4science.com.

    Aunque en la literatura se han propuesto 90 gramos por hora, hay razones fisiológicas para que 120 gramos por hora pueda ser un límite más adecuado,’ dijo Viribay a Runner’s World. ‘Hemos medido la oxidación y el rendimiento con ciclistas pro world tour y esa es la cantidad que hemos estimado como la mejor. Aunque creo que no puede haber un límite en este sentido, por lo que sabemos ahora, 120 es el objetivo más adecuado.’

    Como prueba, Viribay y un equipo de investigadores españoles compararon los efectos de varias ingestas de carbohidratos, incluyendo 120 gramos por hora, 90 gramos por hora y 60 gramos por hora, en 20 atletas masculinos de ultra resistencia de élite que corrían un maratón de montaña que incluía 6.500 pies de escalada.

    Los investigadores pidieron a los corredores que calificaran su esfuerzo percibido, analizaron los datos de su frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo, y examinaron varios marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa (CK), la lactato deshidrogenasa (LDH), la transaminasa glutámica oxalacética (GOT), la urea y la creatinina, después de que terminaran.

    La carga total de ejercicio interno -la cantidad de estrés biológico que experimentaron los corredores- y el daño muscular fueron significativamente menores en los corredores que comieron 120 gramos de carbohidratos por hora en comparación con sus compañeros que comieron 60 o 90 gramos de carbohidratos por hora durante la competición.

    Los investigadores sospechan que los carbohidratos más altos beneficiaron a los corredores en parte al mantener las reservas de glucógeno muscular en cantidades óptimas para limitar la fatiga y el daño.

    Pero haga lo que haga, no se alinee para su próximo esfuerzo de resistencia y comience a tomar cinco geles por hora con la esperanza de clavar una marca personal. (Para contextualizar, eso sería 20 geles en el transcurso de un maratón de 4 horas, ¡uf!) Los corredores de este estudio no sólo eran atletas de élite con mucha experiencia, sino que, lo que es más importante, todos habían realizado un entrenamiento intestinal específico antes del experimento. Durante este entrenamiento intestinal, los corredores debían haber consumido 90 gramos de carbohidratos por hora al menos dos días a la semana en las cuatro semanas previas al maratón, con el fin de entrenar su tracto intestinal para aumentar su tolerancia y capacidad de absorción.

    Eso es algo que el ultracorredor de élite y entrenador Robbie Britton cree que todo el mundo puede hacer.

    “El trabajo de Aitor Viribay y su equipo fue brillante de ver y espero que pueda hacer que la gente piense en una de las mayores áreas de mejora en el ultramaratón para la mayoría: la nutrición del día de la carrera”, dice. Es importante no fijarse sólo en los números, ya que 120g de carbohidratos por hora es una gran cantidad y probablemente está en el pico de lo que es posible.

    “Echa un vistazo a lo que ya estás haciendo y mira si hay margen de mejora, empezando por aumentar un poco tu consumo de carbohidratos durante algunas carreras de entrenamiento y sigue con ello”. Como señala el estudio, y como han defendido antes expertos como Asker Juekendrup, hay una capacidad de entrenamiento de la tripa para las carreras, así que empieza practicando con una cantidad ligeramente mayor por hora dentro de tu propio entrenamiento.

    “Como es el caso de muchas investigaciones, el estudio se centró únicamente en los atletas masculinos, principalmente debido a la complicación añadida de cómo las atletas femeninas interactuarán con su combustible durante las diferentes etapas del ciclo menstrual, pero la conclusión de la capacidad de entrenamiento del intestino sigue ahí. Para una atleta femenina, vale la pena tener en cuenta cómo los niveles hormonales pueden cambiar su propia utilización de combustible a lo largo de su ciclo y The Female Athlete Podcast es un gran lugar para empezar. Para una atleta femenina, vale la pena tener en cuenta cómo los niveles hormonales pueden cambiar su propia utilización de combustible a lo largo de su ciclo y The Female Athlete Podcast es un gran lugar para comenzar.

    “Entrenar su intestino es probablemente una de las mayores mejoras que puede hacer en su carrera, ya que tener suficiente energía a lo largo de su evento le mantendrá avanzando a un ritmo óptimo, pero recuerde que es muy individual, así que experimente y descubra lo que funciona para usted.

    Para obtener los mejores resultados, consuma alimentos con fuentes de carbohidratos mixtas que incluyan glucosa (es decir, maltodextrina o dextrosa) y fructosa o sacarosa (una combinación de glucosa y fructosa), ya que su intestino sólo puede absorber una cantidad determinada de cualquier tipo de azúcar a la vez.

    Y asegúrate de ofrecerte muchas opciones de sabor, incluyendo el salado y el sabroso junto con el dulce. Aunque los corredores del grupo de alto contenido en carbohidratos no tuvieron problemas de IG, aparte de decir que se sentían llenos, el asalto constante de dulzura les afectó, y algunos informaron de que la fatiga de sabor hizo que fuera difícil seguir consumiendo carbohidratos.