Pon a prueba tus conocimientos sobre la hidratación al correr

Una buena hidratación puede marcar la diferencia entre una carrera fantástica y un festival de dolor.

La deshidratación puede dificultar el rendimiento y afectar al estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones. Si no repones los líquidos y minerales que pierdes en tus kilómetros, también sufrirás las consecuencias en tu vida no relacionada con el running.

¿Pero cómo de bien sabes distinguir tu isotónico de tu hipertónico? Responde a nuestro cuestionario para saber si has adoptado los hábitos de consumo correctos (y dónde puedes rellenar).

Beber líquidos que contengan electrolitos en los días previos a tu gran carrera, la noche anterior y 90 minutos antes de la salida puede ayudar a que llegue más agua a tu torrente sanguíneo. Aumentar las reservas de líquidos de esta manera es mejor que engullir litros de agua unas horas antes de correr.

Estudios de la NASA también han descubierto que beber soluciones de sodio antes del ejercicio ayuda a vencer la deshidratación, mejorar el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga. También debería significar menos colas para ir al baño.

Para carreras cortas y de baja intensidad a temperaturas moderadas, el agua es suficiente. Pero cuando se corre más tiempo y con más intensidad, o cuando hace más calor, tomar sólo H20 no es suficiente.

«Cuando sudas, pierdes sal junto con el agua. No reponer estos electrolitos dificulta la capacidad de tu cuerpo para retener líquidos», dice la nutricionista Jenna Hope.

Una bebida rica en electrolitos como Vita Coco Pure o Pressed Coconut Water es una buena fuente de potasio, que es esencial para equilibrar el sodio para una hidratación óptima. También tiene un alto contenido en vitamina C, que puede contribuir a reducir el cansancio y la fatiga, proteger las células del estrés oxidativo -útil para una recuperación más rápida- y apoyar el sistema inmunológico.

Beber a intervalos regulares fijos puede parecer la forma más inteligente de mantenerse hidratado, especialmente en el calor del verano, pero los estudios demuestran que, a menos que haya un alto riesgo de deshidratación, los corredores rinden más cuando eligen la frecuencia con la que beben en lugar de ceñirse a un plan rígido.

Sin embargo, si se corre en condiciones de calor, a alta intensidad o durante largos periodos, las señales de sed pueden quedar embotadas. En este caso, beber siguiendo las pautas recomendadas puede protegerte de los efectos negativos de la deshidratación.

Cuando se trata de hidratación, no todas las bebidas son iguales. La rapidez con la que se absorben depende de la concentración del líquido, o tonicidad. Y la bebida que elijas dependerá de tus prioridades.

Las bebidas isotónicas como Vita Coco aportan hidratación y energía con mayores niveles de carbohidratos que una simple bebida hidratante. Vita Coco contiene entre 4g y 5g de carbohidratos por cada 100ml y es rápidamente absorbida por el cuerpo.

Los estudios demuestran que pueden ser eficaces para optimizar la captación de agua, energía y electrolitos – particularmente bueno para carreras de alta intensidad o largas, donde se quiere el triple golpe de fluidos rápidos, energía y electrolitos.

Si la hidratación es su principal prioridad, las bebidas hipotónicas – normalmente con menos de 4g de carbohidratos por 100ml y una menor concentración de carbohidratos y sal que la sangre – ofrecen tasas de absorción ligeramente más rápidas que el agua o las bebidas isotónicas.

Podría notar que los corredores de élite que corren maratones de más de dos horas sorben ocasionalmente de sus botellas de bebida en lugar de ingerir grandes cantidades de líquido. La investigación nos dice que esto se debe a que la reposición de líquidos al 100% no mejora el rendimiento si se hace ejercicio durante más de dos horas. De hecho, cuando se está al límite en modo carrera, los intentos de reponer el 100% del líquido perdido pueden provocar problemas gastrointestinales.

La reposición de líquidos después de la carrera, sin embargo, ayuda a acelerar la recuperación. Es especialmente importante si esperas volver a correr pronto. Así que intenta beber hasta 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal que pierdas.