Nutrición

¿Estás descuidando tus electrolitos? Formas garantizadas de prevenir los calambres

Todo el mundo ha oído hablar de la mancha lateral, la mayoría de las personas están familiarizadas con los calambres musculares, sin embargo, es raro que la mayoría vea un desequilibrio de electrolitos como un orden de preocupación para los calambres musculares. – incluso en toda la población atlética. Quiero decir, ¿qué son los electrolitos? ¿Por qué son importantes? ¿Cómo sé si están equilibrados o no? ¿Cómo puedo reponer mis electrolitos? Y especialmente; ¿Cómo afectarán los electrolitos a mi carrera? (Por eso estamos aquí, ¿verdad?)
Quédese conmigo mientras le revelo todo lo que necesita saber sobre un desequilibrio de electrolitos en los corredores.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales cargados eléctricamente en la sangre que ayudan a regular las funciones corporales. Por lo tanto, tener una carencia puede tener un impacto grave en su cuerpo: Si ha estado sufriendo de deshidratación, entonces sabe lo que se siente estar bajo de electrolitos. Existe una razón por la cual la deshidratación severa puede causar la muerte debido a su impacto en el funcionamiento de:

  • Coagulación de la sangre
  • contracciones musculares
  • Equilibrio ácido
  • Ajuste de fluidos
  • Regulación de la frecuencia cardíaca

Sólo para nombrar unos pocos. Apuesto a que estás mirando hacia atrás en las últimas carreras, ¿estabas hidratado? ¿Cómo te sentiste? ¿Deberías invertir en un cinturón de hidratación o en una mochila camel? Dependiendo de las distancias, las circunstancias personales, la respuesta probablemente sea sí. Porque lo último de lo que debes preocuparte en la carretera, sendero o pista es si estás hidratado o no y si tus electrolitos están equilibrados.

botella de agua

Al ponerlos bajo el microscopio, estos son algunos de los principales electrolitos (probablemente hayas oído hablar de la mayoría de ellos):

  • Sodio – promueve el movimiento del agua dentro de las células
  • Cloruro – Aliados con el sodio
  • Magnesio – importante para reacciones enzimáticas
  • Fútbol americano – ayuda a la función celular, la frecuencia cardíaca y la coagulación de la sangre
  • Potasio – también trabajando en estrecha colaboración con el sodio, para mantener el equilibrio hídrico y un equilibrio ácido-base. Se une al calcio para regular la actividad muscular y nerviosa.
  • Fosfato – ayuda a construir y reparar huesos, dientes, almacena energía, contrae los músculos y habilita la función nerviosa.

Cómo saber si tienes un desequilibrio electrolítico

Para que su cuerpo funcione de manera adecuada y eficaz, necesita un equilibrio de electrolitos. Como esto Si ha estado sudando mucho últimamente o es víctima de vómitos y / o diarrea, es seguro que sus electrolitos pueden desequilibrarse. La mala hidratación y la ingesta de sal antes del ejercicio, los problemas respiratorios crónicos (a largo plazo) o si está tomando ciertos medicamentos como diuréticos, laxantes, esteroides, antibióticos específicos y medicamentos para las convulsiones también son causas de desequilibrio en los electrolitos.

Síntomas de desequilibrio electrolítico:

  • Náusea
  • Fatiga
  • letargo
  • Él vomitó
  • Confusión
  • Irritabilidad
  • dolor de cabeza
  • Latidos rápidos
  • calambres musculares
  • Debilidad muscular
  • Ritmo cardíaco irregular
  • Calambres abdominales
  • Entumecimiento y hormigueo
  • Convulsiones o convulsiones
  • Diarrea o estreñimiento
corredor cansado con dolor de cabeza

En cuanto a los corredores – Estamos particularmente interesados ​​en los síntomas de los calambres musculares – a largas distancias. (estamos hablando de maratones y ultramaratones en general) sudoración excesiva y pérdida de electrolitos (especialmente la pérdida de sodio y cloruro a través del sudor) a medida que avanzan los kilómetros y, por lo tanto, la sudoración puede provocar un déficit de sodio en todo el cuerpo (especialmente si no los reemplaza con una bebida deportiva, comida o cápsulas).

Los cambios en los niveles de sodio provocan un desequilibrio electrolítico. – El agua dentro de las células no se mueve por el cuerpo como debería, lo que tiene un efecto dominó que hace que las uniones neuromusculares se vuelvan hiperexcitables. En lugar de «apagarse» o «encenderse» con un estímulo natural, fluido y constante, son bombardeados, resultando en calambres musculares.

Y la mayoría de las veces, la deshidratación es el culpable subyacente.

Calambres en la pantorrilla al correr

Calambres por fatiga muscular vs calambres musculares por electrolitos

Si estás cabreado con el calambres musculares inducidos por la fatiga sabrás que los calambres son:

  • Constante
  • Aparición repentina
  • Causado por un movimiento excesivo prolongado
  • Ocurre principalmente en terneros para corredores.
  • Ubicado en la zona sobrecargada

En lugar de desequilibrio electrolítico calambres musculares es diferente:

  • Inicio gradual (generalmente iniciado por contracciones musculares más pequeñas y apenas visibles)
  • Ocurre en grupos musculares muy activos y más grandes, como grupos musculares como cuádriceps / isquiotibiales (ya que son biarticulados)
  • Los calambres se «propagan»
  • Ocurre bilateralmente (en ambos grupos de isquiotibiales, por ejemplo)
  • Los calambres son intermitentes

Cómo tratar el desequilibrio de electrolitos mientras corres

¿Por qué es útil? Bien, imagina esto: Estás en la milla 20 y experimentas calambres musculares, pequeñas contracciones de tensión muscular, tienes sed (porque perdiste la estación de agua, estaba abarrotada) y te sientes un poco mareado.

Al acercarte y comprender los signos, causas de síntomas y remedios para cada tipo de calambre (fatiga o electrolitos) sabrás cómo tratarlo y podrás volver a ponerte de pie y volver a correr. ¿Podría deberse a la fatiga? ¿O se basa en electrolitos?

Qué hacer:

  • ¡Reponga los electrolitos inmediatamente al primer signo de espasmos / calambres musculares! Curiosamente, la mayoría de las bebidas deportivas se denominan «isotónicas», lo que significa que contienen una concentración de azúcar A de carbohidratos del 6 al 8% de esa cantidad, que es mucho más alta que la mayoría de los fluidos corporales; por lo que no se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo, por lo que ayuda a nuestra hidratación? (Los vómitos y la diarrea seguramente empeorarán también). Diluyendo la bebida deportiva o la cantidad de azúcares (o utilizando sustitutos de electrolitos) le proporcionas a nuestro organismo la mejor combinación para el reabastecimiento y la absorción inmediatos.
  • Igualmente, optar por una versión muy diluida o mezcle una pizca de sal en una bebida deportiva regular con carbohidratos de 0.5 litros.
Agua electrolítica en movimiento
  • Alternativamente, para mis ultra distancias, tuve un bebida deportiva casera: Botella de 600 ml llena con 1/3 de jugo de fruta, una pequeña dosis de agua de coco, luego llena el resto con agua para diluir y ayudar a reponer mis sales en el camino.
  • Gorras exitosas! Son cápsulas de electrolitos puros llenos de sodio, potasio, cloruro, bicarbonato y fosfato. Como estándar de oro para el reemplazo de electrolitos sobre la marcha, puedo recomendar personalmente estas cápsulas, son fáciles de tragar y se reequilibran notablemente en unos 10-15 minutos. Use uno cuando se sienta incómodo (salpicaduras de líquido o calambres) a razón de 1 cada 2 horas o en caso de calor / sudoración excesivos 1 por cada hora de carrera, y correr se sentirá mucho más fácil que antes.
  • También hay espacio para discutir sobre el consumo de alimentos ricos en electrolitos. como espinacas, papas, frijoles, aguacates, naranjas, plátanos para ayudar a restaurar los niveles bajos de electrolitos. Por lo tanto, si está corriendo maratón o ultra distancias, considere los bocadillos que contienen estos alimentos para ayudar a su cuerpo a restaurar los electrolitos que está perdiendo.
Nutrición para corredores por electrolitos

Así que ahí lo tenemos, otro sospechoso de electrolitos. Con demasiada frecuencia se pasan por alto o se malinterpretan; como esto comparte este artículo con cualquier persona que conozcas corriendo más de 26 millas, ¡podrías salvar su carrera! Alternativamente, guarde este artículo para más adelante, una lectura ligera para usted más cerca del día de la carrera.

Y como siempre ¡buena suerte!

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