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Dolor de espalda al correr: como prevenir lesiones de espalda

Lumbalgia… es lo peor. La mayoría de las personas experimentan esto tarde o temprano, sean corredores o no. Has tomado algo pesado de forma incorrecta, pasas 8 horas de tu día habitualmente en una silla, o quizás sea el efecto de algunos problemas en tu postura y mecánica corporal. Si eres corredor, el tuyo forma de correr podría jugar un papel muy importante en si el tuyo músculos lumbares Protesta por los kilómetros que has recorrido.

El dolor de fondo al correr puede hacer que incluso una carrera por el parque sea insoportable.

Pero la conclusión es que no tienes que vivir con eso dolor de espalda lumbar. Entrenamiento de fuerza, corrigiendo mala posturay trabajar en movilidad son formas de Resumir para sin dolor vida y carreras. Siga leyendo para comprender cómo los músculos débiles y tensos contribuyen a su dolor, y siga nuestros consejos para ayudar a apuntalar esas áreas problemáticas.

Lumbalgia Correcciones para todos

Vale la pena recordar que el dolor crónico y lesiones en carreras por lo general, no surgen de la nada. Si estas experimentando dolor de espalda al correr, es probable que tenga lagunas en su entrenamiento. Tal vez últimamente hayas tenido menos tiempo para todos tus entrenamientos, así que simplemente corriste y te saltaste algunos entrenamiento cruzado. O tal vez después de una carrera te subes a tu auto y conduces a casa, saltándote la movilidad de enfriamiento y posterior a la carrera. También puede ser que tu estilo de vida sea bastante sedentario y sea el momento de hacer algunos cambios.

No se castigue. Es un proceso simple para soportar estas brechas con un poco de trabajo de fuerza y ​​movilidad. Con uno de nuestros ejercicios básicos favoritos y un ejercicio de movilidad dinámica, tendrás dos movimientos fáciles de completar, ya sea al comienzo del sendero, en el parque o en tu sala de estar.

Recuerde que somos entrenadores en línea, no médicos en línea. Si experimenta un dolor de espalda intenso, dolor de nervios como ciática, o cualquier síntoma distinto a los descritos en este artículo, busque Consejo médico o Fisioterapia para obtener ayuda calificada.

Fortalece el core para combatir el dolor lumbar mientras corre

Un culpable común del dolor lumbar es la debilidad a través del músculos centrales, especialmente los músculos estabilizadores profundos. Estos músculos son responsables de mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de un lado a otro o de un lado a otro y tienen puntos de unión a lo largo de la columna y la pelvis. Un núcleo fuerte también nos ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias y de correr en particular. A medida que se acumulan miles de pasos durante una carrera, un núcleo fuerte proporcionará absorción de impactos a tu cuerpo.

Una menor absorción de impactos no es el único inconveniente de un núcleo semanal. Es probable que su postura también se vea afectada. Cuando el núcleo es débil, las personas tienden a preferir una espalda baja sobreextendida y ligeramente arqueada, ya que los músculos estabilizadores están desconectados. Esto no solo conduce a la inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta la capacidad de enganchar los glúteos. Estos poderes musculares son particularmente importantes para todos los atletas y corredores. Fortalecer su núcleo y corregir este arco para encontrar una posición de la columna más neutral es fundamental para continuar corriendo a largo plazo sin lesiones.

Experimentamos con el posicionamiento de la columna y cómo afecta a la tuya. nalga y el compromiso básico de comprender mejor cómo prevenir el dolor de espalda mientras se corre (¡o simplemente persiguiendo al perro en el parque!)

Pon a prueba tu participación de glúteos

Para encontrar esa posición neutral de la columna, comience con los glúteos.

  • Párese como lo haría normalmente, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Luego aprieta tu trasero para disparar nalgas. Debería sentir inmediatamente que su pelvis se mueve ligeramente hacia adelante.
  • Probablemente escuches el tuyo también músculos centrales participar, incluso si no está tratando activamente de flexibilizarlos.

Consulte nuestro artículo sobre la postura de la cadera y la pelvis neutra para obtener más información.

Mientras realiza los siguientes movimientos, tenga en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos. Esta postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que a su vez mejorará tu carrera.

Desarrolle la fuerza del núcleo con un agarre de cuerpo hueco

Este ejercicio pondrá otra variación en esa prueba de participación. El propósito de este ejercicio es activar esos músculos abdominales profundos, que sostienen y protegen la columna para que no asuma una posición peligrosa. Además, la ayuda adicional de su núcleo quitará algo de la carga de los músculos de la espalda baja, los cuales, si se les permite absorber el impacto de correr por sí mismos, pueden conducir fácilmente a estrés repetitivo y lesiones.

Lesión de espalda
  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
  • Levante las piernas para crear una posición de «mesa», ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados,
  • Las rodillas deben estar directamente por encima de las caderas y la cabeza apoyada en el suelo.
  • La parte baja de la espalda debe presionarse firmemente contra el suelo. No debería poder poner la mano entre la zona lumbar y el suelo.

Luego agregará algunos desafíos al puesto y realmente probará su compromiso principal.

dolor de espalda al correr
  • Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo los brazos a los lados pero levantándolos 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba.
  • Puede levantar los brazos por encima de las caderas, perpendiculares al suelo.
  • Intente estirar una pierna y luego ambas.
  • Juega con variaciones de piernas extendidas solamente, o con un brazo y una pierna opuestos, etc.
  • Observe cómo las diferentes variaciones afectan la demanda en su núcleo, al igual que cuando cambia de posición mientras corre.
dolor de espalda después de correr

¡La única regla es que la zona lumbar DEBE, DEBE, DEBE permanecer pegada al suelo! Esto mantendrá la zona lumbar segura y estable al tiempo que evita la hiperextensión y compresión de la columna.

  • Comience manteniendo la posición elegida durante 10 segundos, para un total de 6 rondas. Aumente el tiempo según sea necesario.

Si está buscando movimientos aún más básicos, aquí hay dos ejercicios más garantizados para que comience a trabajar.

La movilidad mejorada de la cadera puede aliviar el dolor lumbar mientras se corre

¡La otra parte del rompecabezas son tus caderas! Indudablemente, son apretados y ejercen una presión y tensión adicionales en la columna vertebral. Es bastante común en estos días que cuando no está corriendo o haciendo ejercicio, esté sentado. Sentados en el auto, en tu escritorio, en tu sofá … oye, nosotros también a veces.

Pensemos en lo que significa.

Los flexores de la cadera son músculos que conectan la pelvis con la columna lumbar. Están formados por el psoas y el íleon y trabajan juntos para flexionar la articulación de la cadera y mover la pierna hacia el cuerpo. Cada paso que das activa los músculos flexores de la cadera. Cuando pasa el día sentado, estos músculos están en una posición acortada. Luego, cuando te paras, se estiran. Si los flexores de la cadera se tensan por estar en una posición acortada durante demasiado tiempo, pueden tirar de la pelvis hacia adelante cuando está de pie, aumentando su tendencia a inclinar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Incluya su dolor lumbar crónico y luego su dolor lumbar mientras corre.

A continuación, trabajamos en la movilidad de la cadera apuntándonos a los flexores de la cadera. En lugar de un estiramiento estático en el que simplemente mantienes una posición sin moverte, este es un ejercicio de movilidad dinámica. Correr requiere movimiento a través de las caderas, no una posición estática. Así que vamos a replicar ese movimiento aquí con un poco de torsión y estiramiento.

dolor de espalda corriendo
  • Comience de pie con la pelvis neutra mientras practica la prueba de compresión de glúteos.
  • A partir de aquí empiece a encontrar algunas rotaciones de lado a lado, girando el Pecho de la parte inferior del cuerpo.
  • Debería comenzar a sentir un ligero estiramiento en la parte delantera de las caderas.
  • Sigue girando el Pecho, lado a lado.
  • A partir de aquí, sigue adelante y coloca tu pierna derecha detrás de ti, encontrando una posición de estocada poco profunda.

A continuación, se muestran algunas formas de aumentar la demanda:

dolor de espalda después de correr
  • Extienda los brazos para aumentar el rango de movimiento, enfatizando el giro hacia la pierna derecha.
  • Intente mantener un brazo más alto y el otro más bajo para mover contralateral (brazo opuesto con pierna opuesta)
  • Encuentra un rango de torsión cada vez más amplio en el lado izquierdo, tratando de alcanzar ese glúteo derecho de la pierna trasera extendida, luego ese tendón de la corva, luego la rodilla, luego el tobillo … lo entiendes.

En última instancia, desea crear un movimiento dinámico que contraste con la posición sentada en la que pasamos tanto tiempo.

  • Realice hasta 30 giros por lado, comenzando con un pequeño rango de movimiento y aumentando a partir de ahí.

¡Incluir estos dos ejercicios en tu entrenamiento de carrera definitivamente te ayudará tanto en la rehabilitación como en la prevención del dolor lumbar mientras corres!

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