¿Mejorar el rendimiento deportivo a través de una dieta vegana? Claves del 2021

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¿Es perjudicial comer una dieta puramente vegetal como corredor? ¿Una dieta vegana mejora el rendimiento deportivo? Te explicamos todo sobre la dieta vegana en el deporte.

Cada vez más atletas profesionales de todos los deportes están optando por un estilo de vida vegano y están informando los efectos de mejora del rendimiento del cambio de dieta a base de plantas. 

Sin embargo, mientras algunos juran por él, otros lo rechazan categóricamente: las motivaciones y argumentos de ambos campos son variados y, a menudo, contradictorios. No es de extrañar, después de todo, que los médicos y los expertos en nutrición también estén en desacuerdo. 

Dieta vegana: Buena o mala

Algunos consideran que el veganismo es dañino, mientras que otros lo ven como el santo grial para un mejor rendimiento deportivo. Sin embargo, en los últimos años, la carga de la prueba ha aumentado a través de estudios e investigaciones que confirman que la nutrición basada en plantas tiene a veces efectos milagrosos, pero siempre inofensivos.

dieta vegana

A continuación, no queremos entrar en las ventajas o desventajas generales del veganismo, sino solo mirar la intersección de los deportes de resistencia y el veganismo para aclarar la pregunta: ¿Una dieta vegana obstaculiza el rendimiento o más bien promueve el rendimiento de los corredores?

¿Qué significa realmente vegano?

Un estilo de vida y una dieta veganos excluyen el uso de productos animales. Mientras que los vegetarianos «solo» no comen carne ni pescado, los veganos evitan todos los productos de origen animal como los lácteos, los huevos y la miel. Aparte de la dieta, se suele tener cuidado de no utilizar ningún producto de origen animal como cuero, lana o seda.

¿Qué dice la ciencia sobre el veganismo?

En términos de salud a largo plazo, los vegetarianos y veganos están, estadísticamente hablando, mejor que los que comen carne (también conocidos como personas que hacen dieta mixta u omnívoros). Los resultados de innumerables estudios muestran: Aquellos que consumen una dieta vegana sufren menos enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad, osteoartritis y diabetes. 

Para la mayoría de ellos, la presión arterial es tan ideal como el peso corporal. Y el bienestar de los veganos y vegetarianos también es mejor en promedio. Tienen menos alergias y una esperanza de vida más larga. Oh, sí, beben menos alcohol, fuman menos y hacen ejercicio con más frecuencia.

Pero, por supuesto, hay que señalar en este punto que el estado de salud estadísticamente mejor va de la mano con un estilo de vida generalmente más saludable de las personas veganas / vegetarianas. Nadie se convierte en un corredor de maratón vital tan pronto como come brócoli, pero tampoco alguien se transforma en un adicto a la televisión con sobrepeso porque le gusta la carne. 

Sin embargo, la mayoría de los carnívoros tienden a llevar un estilo de vida poco saludable con alimentos demasiado grasos, azucarados y procesados, que también contienen grasas saturadas y colesterol debido al origen animal. Al mismo tiempo, faltan las sustancias promotoras de la salud (fibra, antioxidantes) de los alimentos vegetales.

Si quieres estar absolutamente seguro o tienes la sensación de desnutrición, debes consultar a un médico y hacerte un hemograma con regularidad (al menos una vez al año). De esta manera, una deficiencia que puede tener efectos negativos sobre el rendimiento o efectos sobre la salud puede identificarse en una etapa temprana.

¿Tienen los veganos deficiencias nutricionales?

Suena lógico: los veganos se saltan ciertas partes de su dieta, por lo que también les falta algo. De hecho, algunos veganos tienen deficiencias nutricionales, otros no, al igual que los omnívoros. Razón: El suministro de nutrientes depende menos de la cuestión de si alguien come carne o no, sino de una dieta equilibrada.

En resumen, el hecho de que alguien coma carne tres veces por semana no significa que esté mejor provisto de nutrientes que un vegano o vegetariano. Pero tampoco al revés. Cualquiera que solo coma frutas y verduras probablemente estará insuficientemente abastecido, al igual que un adicto a la comida rápida. Especialmente porque hay cada vez más alimentos veganos procesados ​​que son como comida chatarra, solo de origen vegetal. Por lo tanto, los atletas de resistencia (veganos y vegetarianos) deben prestar especial atención a algunas cosas.

alimentación vegana

Básicamente, el rendimiento de los deportistas es un buen medidor para su estado de salud. Tan pronto como el rendimiento disminuya a pesar del entrenamiento intensivo, podría haber escasez de compuestos esenciales. Como atleta vegano, debes controlar tu dieta de manera particularmente cercana para que realmente consumas suficientes oligoelementos. Sobre todo, es importante que los deportistas se ocupen intensamente de su dieta. 

¿Qué nutrientes deben tener en cuenta los deportistas de resistencia veganos?

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son nuestros principales nutrientes y, a menudo, se denominan macronutrientes o nutrientes básicos. Nos proporcionan energía a través de varios procesos metabólicos. Dependiendo de los alimentos que ingiera, la proporción de los tres nutrientes principales varía: patatas, pasta, arroz, pan, pero también las frutas y verduras proporcionan principalmente carbohidratos, mientras que la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos sirven como fuentes de proteínas y aceites.

Se conocen mantequilla y nueces como fuentes de grasa. Pero solo se puede hacer una división clara para algunos alimentos. Los cacahuetes están llenos de grasa (50 por ciento), pero también de proteínas (24 por ciento) y carbohidratos (21 por ciento). Y así es básicamente como se ve con cada comida. Incluso la pasta simple hecha de sémola de trigo duro, el símbolo de los carbohidratos.

Dado que los corredores tienen una gran necesidad de carbohidratos y muchos alimentos veganos proporcionan carbohidratos, los veganos generalmente reciben un suministro adecuado de ellos. Sin embargo, la cuestión de si los vegetarianos y los veganos consumen proteínas suficientes y de alta calidad suele ser tan controvertida que la abordaremos por separado a continuación.

Además de los nutrientes que aportan energía, existen los nutrientes que no aportan energía, como las vitaminas y los minerales. Se hace una distinción básica entre nutrientes esenciales y no esenciales. 

comida vegana

El cuerpo humano no puede producir nutrientes esenciales por sí solo. Por tanto, deben ingerirse a través de los alimentos. La mayoría de las vitaminas y minerales también son consumidas por veganos / vegetarianos en cantidades suficientes, siempre que tengan una dieta equilibrada. Pero hay nutrientes que se mencionan una y otra vez en relación con el veganismo / vegetarianismo, porque son difíciles, difíciles o imposibles de obtener con alimentos de origen vegetal: vitaminas B12, B6 y D, zinc, hierro, calcio, yodo y omega- 3 -Ácidos grasos.

Al final, solo la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y quizás el yodo son fundamentales en una dieta equilibrada. La B12 definitivamente debe complementarse, es decir, debe consumirse a través de suplementos dietéticos o alimentos a los que se agreguen estas sustancias. 

Sin embargo, esto no solo se aplica a los veganos, porque los consumidores de carne también suelen tener una deficiencia de B12 no descubierta, lo que puede tener graves consecuencias para el sistema nervioso. La deficiencia de hierro a menudo esperada no es un problema con una dieta vegana. Los veganos / vegetarianos que tienen una dieta equilibrada también consumen suficiente hierro. Para promover la absorción, evite el café antes y después de las comidas ricas en hierro.

Pero aún se requiere precaución. Aquellos que siguen una dieta vegana / vegetariana rápidamente consumen muy pocas calorías, ya que los alimentos de origen vegetal suelen tener una densidad calórica baja. Por su volumen y la fibra que contienen, te llenan con especial rapidez. 

Por lo tanto, una dieta a base de plantas es ideal para perder peso. Sin embargo, si eres un deportista que depende de un elevado aporte energético y densidad de nutrientes, debes tener esto en cuenta y, en caso de duda, llevar un registro de cuántas calorías estás consumiendo. 


¿Los veganos / vegetarianos obtienen suficiente proteína?

¿De dónde obtienen las proteínas los veganos? Los veganos supuestamente escuchan esta pregunta todo el tiempo. Y se discute de manera tan controvertida que lo enumeraremos y responderemos nuevamente aquí por separado.

Las proteínas no solo están involucradas en el desarrollo de nuevos músculos y, por lo tanto, en la regeneración, también son un componente importante de órganos, enzimas, hormonas y demás. Para poder absorber proteínas de los alimentos, se descomponen en sus componentes, los llamados aminoácidos, desmontados. 

Hay 21 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales son esenciales y deben obtenerse a través de los alimentos. La buena noticia para los veganos: estos 9 aminoácidos no solo se encuentran en fuentes de proteínas de origen animal, sino también de origen vegetal.

Es importante saber que la proteína animal generalmente tiene un valor biológico más alto que la proteína vegetal y, por lo tanto, el cuerpo puede absorberla más fácilmente. Por lo tanto, los veganos necesitan aproximadamente un 10 por ciento más de proteínas que los no veganos. Pero los estudios muestran que el aporte de proteínas en los deportistas veganos es suficiente e incluso supera las necesidades de los deportistas de fuerza. 

Por otro lado, quienes cubren principalmente sus necesidades de proteínas con carne (roja) tienen que preocuparse por su salud, porque el consumo excesivo de carne puede promover el desarrollo de enfermedades de la civilización, procesos inflamatorios y células cancerosas, incluso con un estilo de vida activo y saludable.

Por cierto, los atletas de resistencia deben consumir de 1,3 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante todo el día. Un corredor que pesa 65 kilogramos debe consumir al menos 84,5 gramos de proteína. Quienes entrenan intensamente tienden a necesitar un poco más, ya que el cuerpo también está más estresado. 

Si no ingieres suficiente proteína, el cuerpo la obtiene de sus propios músculos, lo que no mejora el rendimiento. Por lo tanto, es aconsejable comer algo con proteínas y carbohidratos justo después del entrenamiento, dentro de los 30 minutos, para apoyar el proceso de regeneración si sigues una dieta vegana.

Las fuentes ideales de proteínas veganas son:

  • tofu
  • seitán
  • legumbres
  • nueces
  • Cereales (pan, pasta, avena)
  • Pseudogranos (trigo sarraceno, chía, quinua, amaranto)
  • arroz
  • Semillas y granos
  • Brotes y gérmenes

¿Una dieta vegana mejora el rendimiento de los corredores?

Si desea ser eficiente como atleta, primero debe estar saludable, y no solo durante unas pocas semanas o meses, sino idealmente durante años y décadas. Después de todo, es un largo camino para entrenar su propio cuerpo a un alto nivel. La salud es, por así decirlo, la base del desempeño. Dados los beneficios para la salud de una dieta vegana ya mencionada, tiene sentido admitir que el veganismo tiene ventajas en este sentido.

Muchos atletas (de alto nivel) informan un aumento en el rendimiento después de comenzar una dieta vegana. A menudo se describen una regeneración mejorada, un agotamiento reducido y un mayor bienestar. Hay pocos estudios sobre efectos fisiológicos específicos y de mejora del rendimiento con una dieta vegana, pero hay algunos puntos que son científicamente claros:

  1. Los alimentos de origen animal, como la carne, el queso y la leche, ejercen presión sobre el cuerpo: son literalmente pesados ​​en el estómago y acidifican en exceso el cuerpo. Por lo tanto, la digestión de una abundante harina de carne requiere mucha energía, que falta para la recuperación. La sobre-acidificación del cuerpo puede inhibir el mantenimiento y desarrollo de los huesos, lo que a su vez aumenta la probabilidad de fracturas por fatiga. La comida vegetal tiene exactamente el efecto contrario, porque es menos pesada en el estómago y tiene un efecto alcalino.
  2. En nuestras mitocondrias, los carbohidratos y las grasas se convierten en energía. Además de dióxido de carbono y agua, también se forman radicales libres. La formación de radicales libres es un proceso biológico normal. Toda actividad deportiva, en particular toda actividad de resistencia intensiva, está asociada a un aumento del consumo de energía y, por tanto, a una mayor combustión de oxígeno. Cuando hacemos ejercicio, el estrés oxidativo crea más radicales libres. Favorecen la formación de inflamación y, por tanto, deben combatirse. Esta lucha la realizan los antioxidantes, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Si consume muchos alimentos frescos de origen vegetal, puede prevenir la inflamación y frenar los procesos inflamatorios, lo que aumenta la capacidad de los atletas para regenerarse.
  3. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, ya que son particularmente fáciles de convertir en energía. En promedio, los veganos consumen una mayor proporción de sus necesidades calóricas en forma de carbohidratos complejos que los omnívoros.
  4. Especialmente para los atletas de resistencia, la circulación sanguínea juega un papel importante en su capacidad para lograr el máximo rendimiento. Una dieta vegana asegura un mejor flujo sanguíneo, lo que mejora el transporte de oxígeno a los músculos.
  5. Debido a la menor densidad energética de los alimentos de origen vegetal, los atletas veganos ingieren más micronutrientes (vitaminas, minerales) cuando satisfacen sus necesidades de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) porque tienen que consumir más volumen. El alto contenido de fibra de los alimentos de origen vegetal dificulta la absorción de demasiada energía, por lo que los deportistas veganos tienden a pesar menos. Dado que el peso corporal juega un papel decisivo, especialmente para los atletas de resistencia, una dieta puramente basada en plantas puede ayudar a lograr o mantener el peso corporal óptimo sin correr el riesgo de un déficit de micronutrientes importantes. Sin embargo, esto también puede llevar a un peso corporal demasiado bajo en deportistas con un requerimiento energético muy alto. Por eso es importante
  6. La ingesta a menudo más alta de vitaminas cruciales por parte de veganos / vegetarianos fortalece el sistema inmunológico, que protege contra enfermedades y las fallas de entrenamiento resultantes. El entrenamiento constante durante un largo período de tiempo es un aspecto fundamental para un mejor rendimiento.

Conclusión

Una dieta omnívora no es mejor que una dieta vegana / vegetariana. No hay una respuesta general sobre si una dieta vegana promueve el rendimiento. Cualquiera que quiera mantenerse en forma y saludable a largo plazo en el deporte, pero también en la vida cotidiana, siempre debe lidiar con su dieta y optimizarla de manera específica. 

Se aplica lo siguiente: Los alimentos de origen vegetal siempre deben constituir la mayor parte de la dieta, ya que proporcionan al cuerpo nutrientes importantes y lo protegen de enfermedades crónicas.

Un punto también debe abordarse aquí: los mejores atletas veganos a menudo se utilizan como figuras del veganismo para ilustrar la supuesta superioridad de la dieta o el estilo de vida. El problema: por cada atleta vegano de clase mundial hay una docena de atletas no veganos de clase mundial. 

Si los herbívoros fueran superiores a las personas que hacen dieta mixta, los atletas veganos aún tendrían que subir al podio en los Juegos Olímpicos y Campeonatos Mundiales. Sin embargo, los atletas veganos dejan una cosa clara: los veganos pueden lograr el máximo rendimiento sin restricciones y no tienen ninguna desventaja debido a su dieta.

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