Dieta y suplementos para ganar masa muscular

admin
admin

Los culturistas suelen tener uno o dos objetivos inmediatos: Quieren perder grasa corporal y estar bien definidos, o quieren aumentar el tamaño de sus músculos. El Santo Grial sería conseguir ambas cosas, pero eso es poco realista, ya que implica ir en dos direcciones opuestas al mismo tiempo. Lo máximo a lo que se puede aspirar es a mantener el músculo mientras se pierde grasa. La creación de masa muscular es un proceso totalmente diferente al de la reducción de peso.

En el pasado, la parte de la dieta para adquirir músculo podía describirse mejor como azarosa. Simplemente se comía cualquier cosa que no estuviera clavada. Esto, por supuesto, no sólo daba lugar a un aumento de la masa magra, sino también a un considerable incremento de la grasa corporal. El siguiente paso consistía en reducir las calorías o los carbohidratos, o ambos, hasta perder el exceso de grasa. En condiciones ideales, también se mantiene la mayor parte del músculo ganado durante la fase de aumento de peso.

Un ejemplo clásico del proceso comparativamente primitivo de aumento/reducción de peso es el de Bruce Randall, que comenzó su fase de aumento de volumen cuando estaba en el cuerpo de marines de EE.UU. a principios de la década de 1950. Consumía cantidades prodigiosas de comida (cortesía del Tío Sam), incluyendo docenas de huevos, litros de leche entera y mucho pan. Esa dieta llevó a Randall a un peso corporal de más de 400 libras, pero no era un tipo gordo y descuidado más. Levantó activamente durante todo su período de apogeo, haciendo algunos levantamientos extraordinarios, como mañanas buenas con 900 libras.

Recuerdo que me contaron una anécdota sobre la vez que Randall visitó un gimnasio de Nueva York para ejercitarse durante esos días. Optó por hacer prensas inclinadas pero, por alguna razón, decidió mover el banco, cosa que hizo. Sólo cuando movió el banco de un extremo a otro del gimnasio, Randall se dio cuenta de que el banco estaba atornillado al suelo. Era tan poderoso que arrancó el banco de sus amarras sin darse cuenta.

Más tarde, Randall empezó a entrenar para competiciones de culturismo y, mediante una dieta y un programa de entrenamiento estrictos, bajó su peso de 405 a 187. Luego lo aumentó a 227 y ganó el título de Mr. Universo de la NABBA del 59 en Londres. El trofeo le fue entregado en el concurso por la exuberante estrella de cine Jayne Mansfield.

Un ejemplo más reciente de un programa de éxito en el campo de la corpulencia fue el de Lou Ferrigno, dos veces Mister Universo y estrella de la serie de televisión «El increíble Hulk». Cuando Lou empezó en Brooklyn era delgado, aunque un joven culturista entusiasta. Tras unos años de entrenamiento, Ferrigno pesaba casi 300 libras. ¿Qué había hecho para conseguir ese fenomenal aumento de masa?

«Mucha leche y comida», dijo.

Y ahí está la clave del éxito para ganar tamaño muscular. Simplemente hay que comer más. Hoy en día, el objetivo no es ganar cualquier tipo de peso, sino asegurarse de que lo que se gana es principalmente músculo. El problema es que debe aumentar las calorías. Simplemente no hay forma de evitarlo, independientemente de lo que oigas o leas.

Esta última afirmación debe ser matizada hasta cierto punto. El uso de ciertos fármacos anabólicos, como los esteroides anabólicos, la hormona del crecimiento y la insulina, entre otros, puede efectivamente aumentar el tamaño de los músculos, pero incluso con su ayuda, sigue siendo necesario comer y entrenar adecuadamente para construir músculos de calidad. De hecho, las nuevas investigaciones demuestran que puedes manipular las hormonas anabólicas de tu cuerpo haciendo ciertos ajustes en tu dieta y régimen de suplementos. De este modo, puedes afinar tus ganancias para que sean principalmente de masa magra en lugar de una combinación de músculo y demasiada grasa.

Una pregunta común sobre la ganancia de músculo es: ¿Cuánto puedo esperar ganar de forma realista? La cantidad de masa magra que se gana varía entre los individuos debido a factores como la genética, la estructura corporal y la intensidad del entrenamiento. Aquellos que han sido bendecidos con una combinación de niveles naturalmente altos de andrógenos, o testosterona, y un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida lograrán las ganancias iniciales más rápidas, pero incluso aquellos que tienen menos ventaja genética lograrán, no obstante, ganancias impresionantes si se alimentan adecuadamente y entrenan duro.

Un axioma del culturismo sostiene que se obtienen las mejores ganancias cuando se empieza a entrenar, simplemente porque el cuerpo no está acostumbrado y responde rápidamente al estrés añadido del ejercicio. A medida que se progresa hacia el nivel avanzado, añadir músculo cada año se vuelve más difícil, independientemente de la genética.

Dieta para ganar masa muscular con clase


Comida 1
1 taza de zumo de naranja
1 taza de avena
1 taza de leche
4 huevos revueltos
2 tostadas de pan integral con mantequilla (sin margarina; evitar las grasas trans)

Comida 2
8 onzas de hamburguesa
1 patata grande al horno
Ensalada mixta con aderezo
1 taza de leche
Fruta fresca

Tercera comida
Bebida para adelgazar o sustituto de la comida con un plátano mezclado con leche descremada

Comida 4
8 onzas de requesón con fruta
1 taza de yogur

Comida 5
6 onzas de atún
1 pieza de fruta
1 rebanada de pan integral

Comida 6
8 onzas de pollo
2 tazas de arroz integral
2 rebanadas de pan integral
1 taza de brócoli u otra verdura
Ensalada mixta
Fruta fresca
1 taza de leche con proteína en polvo añadida

Qué comer para ganar masa muscular

Independientemente de las predisposiciones genéticas, necesitarás un balance energético positivo para aumentar tu masa muscular. Esto significa simplemente que debes comer más alimentos de los que quema. El efecto es tan potente que comer una cantidad inusual de alimentos por sí solo puede añadir masa magra incluso sin ejercicio, aunque no es un procedimiento recomendado. Los estudios con sujetos humanos que comieron en exceso pero no hicieron ejercicio mostraron algunos cambios sorprendentes en la composición corporal. Todos los sujetos mostraron un aumento significativo de la masa magra.

Los aumentos fueron el resultado de los ajustes del cuerpo a los niveles no acostumbrados de comida. El cuerpo lo compensó aumentando los niveles de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, la testosterona, la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), lo que hizo que los sujetos desarrollaran más músculo, es decir, masa magra.

Comer todas esas calorías también redujo los niveles de la principal hormona catabólica del cuerpo, el cortisol. Los niveles elevados de cortisol promueven el catabolismo, o descomposición, del músculo. El cortisol se segrega principalmente en condiciones de mucho estrés; de ahí su denominación de hormona del estrés. Pero las condiciones de estrés que promueven la liberación de cortisol implican más a menudo una condición de déficit de energía, como la falta de suficientes calorías o carbohidratos. Así que comer en exceso es un proceso anabólico.

El punto aquí no es sugerir que usted debe comer en exceso para ganar tamaño del músculo, pero que usted tiene que aumentar sus calorías, ya que promueve la secreción de hormonas anabólicas que trabajarán en conjunto con el ejercicio para producir ganancias de masa magra.

Una consideración vital en cualquier plan de aumento de tamaño es la proteína. Si bien es cierto que el suministro de calorías adicionales en forma de carbohidratos por sí solo tiene una acción ahorradora de proteínas en el músculo, el mantenimiento de un alto nivel de aminoácidos procedentes de fuentes de proteínas alimentarias promueve un balance positivo de nitrógeno que prepara el terreno para las ganancias musculares a través de un aumento de las reacciones de síntesis de proteínas musculares en el músculo. Algunos llaman a este proceso «efecto de impulso anabólico».

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *