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6 cosas básicas que debes y no debes hacer

Hay una razón entrenamiento cruzado para los corredores, se menciona en la mayoría de los sitios en línea. Programas de entrenamiento y libros corriendo. A pesar del amor de un corredor por acumular millas, para ser un corredor fuerte y más a prueba de lesiones, es una buena idea mezclar su entrenamiento.

No tienes que registrarte para un Triatlón para obtener los beneficios. Conserva el tuyo correr entrenamientos como una prioridad, pero no tenga miedo de experimentar con un entrenamiento alternativo para los días en los que se sienta un poco maltratado o simplemente necesite cambiar la rutina.

El entrenamiento cruzado es una de las mejores formas en que un atleta puede aumentar la fuerza sin exagerar. Hay mucho que puede (y debe) hacer en un momento dado, pero aumentar sus entrenamientos puede ayudarlo a perseguir las endorfinas día tras día sin abusar por completo de los mismos grupos de músculos.

A continuación, explicaremos más sobre qué es el entrenamiento cruzado y algunos de nuestros ejercicios y entrenamientos favoritos de entrenamiento cruzado.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es una combinación de entrenamientos y ejercicios alternativos que beneficiarán a su deporte principal. Como corredor, puede considerar el ciclismo, el yoga, el entrenamiento de fuerza, la escalada e incluso el fútbol como formas de entrenamiento cruzado. Y si fueras ciclista, podrías considerar caminar y hacer senderismo como entrenamiento cruzado para tu deporte principal.

El entrenamiento cruzado utiliza el cuerpo y los músculos de diferentes formas. Cuando corres, realizas los mismos movimientos repetitivos miles de veces, usando las piernas, el tronco e incluso los brazos en el mismo patrón exacto. El entrenamiento cruzado te ayuda a cambiar eso.

Por ejemplo, el ciclismo pone un énfasis diferente en los glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps y las caderas. No solo desarrolla músculos menores que pueden pasarse por alto durante sus carreras, sino que también entrena los músculos clave de formas nuevas y desafiantes.

Disfruta el Ventajas del entrenamiento cruzado

Antes de profundizar en las mejores opciones para entrenamiento cruzado y cómo implementarlos, asegurémonos de que quede claro exactamente por qué debería tomarse el tiempo para diversificar los suyos. programa de entrenamiento en primer lugar.

Correr es un deporte unidireccional de alto impacto. Avanzamos, nuestros brazos se balancean hacia adelante y hacia atrás, y eso es todo. Claro, podrías saltar sobre las ramas, subir una acera o subir escaleras. Pero la mayor parte del tiempo te mueves en un plano de movimiento.

Utilizando entrenamiento cruzado, puede orientar su cuerpo desde múltiples ángulos para desarrollarlo más completamente fuerza corporal. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza le permite utilizar movimientos dinámicos como lateral estocadas, abdominales en bicicleta, o elevar. Solo con estos tres ejercicios obtienes movimiento lateral (lateral), rotación y fuerza de la parte superior del cuerpo Ópera.

Entrenamiento cruzado también ofrece la oportunidad de bajo impacto practica mientras sigues obteniendo el tuyo aumento de la frecuencia cardíaca. Puedes construir el tuyo propio gimnasia cardiovascular, Entrega tu músculos de las piernas un descanso y un colapso mental todo al mismo tiempo al elegir el entrenamiento correcto, como nadar o usar el maquina eliptica.

Con todo eso en mente, veamos algunos principios a seguir al planificar su propio entrenamiento cruzado. También tendremos consejos sobre qué deportes y ejercicios pueden brindarle más cuando se trata de mantenerlo sin herida, Ayudándote corre más rápidoy mantente fuerte.

1. Elija el entrenamiento adecuado para su propósito

entrenamiento cruzado con yoga para la recuperación

Es importante identificar lo que quieres sacar del tuyo entrenamiento cruzado ese día, ya sea resistencia, fuerza, recuperación o algo más. Si está destinado a tener un día de recuperación, no sería una decisión inteligente hacer un entrenamiento de spinning en una bicicleta.

Por otro lado, si está utilizando entrenamiento cruzado para apuntar a un entrenamiento de velocidad, asegúrese de alcanzar la misma intensidad que tendría mientras corre. Para tren cruzado inteligentemente, debes buscar el mismo resultado que habrías logrado con tu carrera.

El mejor entrenamiento cruzado para la recuperación: Yoga, pilates, caminata, golf

2. No reemplace el trazo con Entrenamiento cruzado– Mejoralo

entrenamiento cruzado para corredores

Algunos días tenemos más dolor que otros, ¡y eso es normal! Esto es cuando los entrenamientos cruzados son tan valioso, ya que te permite imitar el entrenamiento de carrera que planeaste sin poner tanto impacto y tensión en tus articulaciones y músculos.

Súbete a una bicicleta o máquina de remo, o incluso salta a una piscina, y completa el mismo entrenamiento que harías en la carretera sin todo el impacto de un gran entrenamiento cardiovascular! Los entrenamientos por intervalos, por ejemplo, cambian fácilmente entre correr y otros métodos de entrenamiento.

Pero recuerda, estos entrenamientos de entrenamiento cruzado por sí solo, no te llevará a donde necesitas estar el día de la carrera. Asegúrate de que correr sigue siendo el centro de atención con estos entrenamientos complementarios ideales para un día en el que tu cuerpo o tu mente no se sienten al 100%.

El mejor entrenamiento cruzado para cardio: Máquina elíptica, Natación, Bicicleta, Aqua Jogging, Esquí de fondo, Baile

3. Agregar Entrenamiento de fuerza A tu semana

programa de entrenamiento cruzado

Sumando enteroentrenamiento de fuerza corporal en su programa de entrenamiento cruzado una o dos veces por semana llevará su carrera al siguiente nivel. Por ejemplo, capacitación nalgas y tus hombros se enfocarán en dos de los músculos más poderosos que se usan al correr. Tu nalgas te ayudan a afrontar las subidas y a prevenir la fatiga mientras corres. Sus hombros mejoran un fuerte balanceo del brazo y mantienen su postura agradable y alta con el tiempo.

Pasa algo de tiempo en fuerza del núcleo también siempre es una buena idea. Un núcleo fuerte también ayuda con la postura y reduce la aparición de dolor lumbar, ya que apoya al cuerpo a través del impacto de correr.

Con solo un par de peso corporalSegún los entrenamientos de fuerza por semana, aún tendrás suficiente gasolina en el tanque para rendir bien durante tus carreras, mientras te aseguras de mantenerte lo suficientemente fuerte para manejar los kilómetros. Como bonificación, los estudios también muestran que entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar economía corriente. Solo otra forma en que cierta variedad en su entrenamiento puede convertirlo en un mejor corredor!

Mejor entrenamiento de fuerza cruzada: Entrenamiento con pesas, escalada en roca, kayak, remo

4. Agregar Alta intensidad Trabaja en pequeñas dosis

entrenamiento de entrenamiento cruzado

En tu entrenamiento de carrera, debes alternar entre días difíciles y días fáciles para mantenerte equilibrado. Entonces, si vas a la pista un día para un entrenamiento cronometrado, evita hacerlo. Alta intensidad entrenamiento a intervalos (HIIT) al día siguiente. Hacer ambas cosas sería esencialmente como hacer dos entrenamientos consecutivos, lo que dificulta nuestro progreso a largo plazo y puede conducir a lesiones en carreras.

Este consejo es especialmente importante el día de la carrera cuando los entrenamientos se vuelven cada vez más difíciles. Durante este tiempo, concéntrate más en el tuyo entrenamiento de fuerza y recuperación, y deje que los entrenamientos HIIT descansen hasta después del día de la carrera.

Mejor entrenamiento cruzado para HIIT: máquina de remo, hilatura

5. Utilice su temporada baja para la nueva Actividad de entrenamiento cruzado

clase de fitness para entrenamiento cruzado

¡Después de una gran carrera, tus posibilidades de entrenamiento son infinitas! Este período “fuera de temporada” nos permite entrenar como un atleta completo, no necesariamente solo como un corredor. Esto lo convierte en el momento perfecto para concentrarse en esos entrenamientos HIIT que evitó antes del día de la carrera.

El mejor entrenamiento cruzado para corredores fuera de temporada incluye actividades que imitan la carrera. Los deportes como el esquí de fondo, las raquetas de nieve e incluso las simples caminatas hacen un gran trabajo en esto.

Los campamentos de entrenamiento o las clases de acondicionamiento físico al estilo de circuito son excelentes opciones si desea un entrenamiento que ya está planeado para usted. De lo contrario, simplemente desarrolle su entrenamiento utilizando ejercicios de detección de frecuencia cardíaca. sobre. Si necesitas ideas para hacer ejercicio, no olvides consultar nuestros entrenamientos para solteros. en la aplicación que son geniales entrenamiento cruzado para corredores.

6. Mantenga su entrenamiento fresco con nuevas opciones

curso de baile para entrenamiento cruzado

¡Mézclalo! Es muy fácil caer en una rutina durante la temporada baja, siempre asistiendo a las mismas clases o haciendo los mismos entrenamientos. Una forma muy fácil de hacer esto es encontrar nuevas posiciones para tus entrenamientos o carreras. Use una aplicación de búsqueda de senderos para explorar una nueva ruta si normalmente golpea el pavimento para correr. Si ha utilizado su sala de estar como gimnasio, pruebe en su parque local.

Intente explorar nuevos entrenamientos durante este tiempo para refrescar su mente también. Correr es una forma fantástica de aislarte y encontrar lo que es casi una meditación en movimiento. Carga tu juego mental encontrando un actividades de formación cruzada eso te hace pensar en tu próximo movimiento o tienes que reclutar nuevas formas de moverte para mantenerte despierto.

Serás más completo y más fuerte como un atleta que ha estado expuesto a una variedad de entrenamientos, patrones de movimiento y demandas físicas, todo lo cual te ayudará a ser un mejor corredor.

Inicie su propio programa de entrenamiento cruzado personalizado

Armado con opciones, depende de ti encontrar el momento óptimo para potenciar tu entrenamiento subiendo de nivel el rendimiento de carrera y resistencia a las lesiones. El mejor entrenamiento cruzado para corredores es el entrenamiento que realmente ocurre, no invierta en entrenamiento cruzado que no lo mantendrá ocupado.

El entrenamiento cruzado puede ser nuevo y un poco intimidante, pero diviértete. Aprende algo nuevo. Hay un montón de entrenamientos cruzados por ahí, no te quedes atascado haciendo lo que odias.

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