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10 beneficios de correr según la ciencia

No sólo es un deporte divertido, sino que la ciencia demuestra que los beneficios de correr superan con creces el mero placer de estar al aire libre realizando actividad física. Desde la disminución del riesgo de cáncer hasta la posibilidad de dormir más y mejor, correr puede ayudarte a mejorar significativamente tu vida. Y no es sólo nuestra opinión. Cada uno de estos beneficios está basado en la evidencia y muchos estudios están enlazados aquí si decides profundizar en la ciencia.

Razones respaldadas por la ciencia para correr

Entremos en materia y disfrutemos de esos beneficios de correr!

1. Aumenta la calidad y la longevidad de tu vida

hombre montando en bicicleta

Tal vez uno de los mayores beneficios para la salud de correres que, sencillamente, te mantiene más sano durante toda tu vida. El acto físico de correr fortalece el corazón y somete a los músculos y las articulaciones a un esfuerzo regular y beneficioso. ¿Has oído el dicho «Úsalo o piérdelo»? Ahí es donde entra el correr para ayudarte a usar tu cuerpo de forma regular.

Un amplio análisisde más de 200.000 corredores muestra que los corredores habituales disfrutan de una disminución del 25-30% del riesgo de todas las causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovascularesy el cáncer. Los científicos relacionaron esa disminución del riesgo con el propio hecho de correr, así como con el estilo de vida generalmente más saludable que llevan los corredores, que incluye comer de forma nutritiva, dormir mucho y estar más tiempo al aire libre.

Mejor aún, a medida que envejece es menos probable que experimente un declive en sus capacidades físicas. Este estudiosiguió a los corredores durante más de 20 años y descubrió que los que continuaron corriendo conservaron sus capacidades físicas y vivieron más tiempo que los que dejaron de hacerlo con el paso de los años.

2. Perder peso y mantenerlo

balanza de baño

Un clásico desde hace mucho tiempo para pérdida de peso, correr es un método accesible que puede funcionar para todo el mundo que busque ponerse más en forma. .

Aunque es un poco simplista decir que la pérdida de pesoes sólo una cuestión de «calorías de entrada frente a calorías de salida», no se puede negar que es necesario mover el cuerpo para perder peso de manera saludable. Muchas personas que se sienten intimidadas por el gimnasio o por la necesidad de equipamiento disfrutan del hecho de que simplemente puedes ponerte tus zapatillas de correr y salir por la puerta para empezar.

Mejor aún, correr es una forma eficiente de hacer un buen entrenamiento que puede resultar en pérdida de peso. En este estudio que compara a corredores y caminantes, el científico Paul Williams pasó seis años siguiendo a hombres y mujeres con sobrepeso. Llegó a la conclusión de que los corredores quemaban sistemáticamente más calorías que los caminantes cuando hacían ejercicio durante el mismo tiempo. Así que si sólo tienes 30 minutos para hacer cardio, obtendrás un mayor efecto metabólico corriendo durante esa media hora que caminando.

Si eres nuevo en el ejercicio y caminar es lo que te funciona, ¡sigue caminando! Que correr sea más eficiente no significa que caminar no sea también efectivo. Este estudio siguió a personas con sobrepeso y descubrió que tanto el grupo que corría como el que caminaba perdían peso. Los corredores perdieron más, pero los caminantes también obtuvieron resultados positivos. Todos empezamos por algún sitio, y empezar por caminar es un plan sólido.

Si necesitas más ayuda con la pérdida de peso, entonces tenemos una Guía para principiantes aquí para que la consultes!

3. Dormir mejor

hombre durmiendo

Empecemos por lo obvio. Cualquier padre o propietario de un perro sabe que una buena ronda de juego o ejercicio puede resultar en una sólida siesta tanto para los niños como para los cachorros.

Así que tiene sentido que una revisión exhaustiva de los estudiosrelacionados con la carrera y el sueño muestren de forma abrumadora que correr regularmente tiene un efecto positivo en el comportamiento del sueño. Los corredores tienden a dormirse más rápido, a dormir más profundamente y a despertarse con menos frecuencia durante la noche. Este podría ser uno de los beneficios más obvios de correr que notarás en tu día a día.

La única excepción a esto es que hacer ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener un efecto adverso. Así que mientras termines tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad al menos una hora antes de acostarte, puedes esperar tener una noche de sueño sólido como corredor.

3. Consigue unas rodillas y una espalda más fuertes

Este puede parecer contraintuitivo. Es bastante habitual escuchar a los corredores retirados decir que dejaron el deporte porque les estaba matando las rodillas. Pero no tiene por qué ser el caso de ningún corredor, ya sea nuevo o experimentado.

Según un estudio de una década de duración sobre corredorescon y sin osteoartritis, correr no provoca dolor ni degeneración en las rodillas de los corredores. De hecho, el estudio sugiere que el menor índice de masa corporal (IMC) de un corredor y su estilo de vida generalmente activo podrían ser parte de lo que ofrece protección contra la osteoartritis y otras enfermedades como la diabetes.

En cuanto a la espalda, correr también puede ayudarla. Aunque correr en sí mismo no es una solución mágica para curar el dolor crónico de espalda, el trabajo que realizas para apoyar tu carrera es lo que puede ayudarte a mantenerte sano.

En particular, fortalecer los músculos profundos del núcleo puede ayudar a evitar que ese dolor de espalda aparezca, según este estudio.

Los músculos centrales profundos incluyen los llamados abdominales transversos (TVA). Estos están por debajo de los músculos más obvios del 6-pack y requieren un entrenamiento específico con práctica para activarlos. Sin embargo, una vez activados correctamente, un TVA fuerte proporcionará el apoyo que su cuerpo y su columna vertebral necesitan para absorber el impacto y obtener todos los beneficios de correr.

Lee más sobre cómo fortalecer tu núcleo profundo en este artículo, Core Strength For Runners.

4. Aumenta tu potencia cerebral y evita el deterioro cognitivo

los beneficios de correr incluyen preservar la función cerebral
los beneficios de correr incluyen preservar la función cerebral

La investigación sobre estoes aún nueva y está en desarrollo, pero hasta ahora los estudios han demostrado que el ejercicio en general puede proteger su cerebro de algunas maneras. Estas formas incluyen la disminución del riesgo de Alzheimers, la reducción del deterioro mental y, potencialmente, incluso una ligera reducción de los síntomas del deterioro cognitivo existente y la mejora de la memoria de trabajo.

El aumento del flujo sanguíneo y del consumo de oxígeno durante la carrera se atribuyen a estos efectos protectores. También es posible que el cóctel químico que el cuerpo produce durante el ejercicio ayude a preservar la función cognitiva. Este estudioincluso sugiere que correr aumenta la materia gris de tu cerebro, lo que, como nos dirá Einstein, puede mantener tu cerebro agudo.

6. Mejora la salud mental, evita la depresión y reduce el estrés 

mujer sentada

Probablemente a nadie le sorprenda mucho que existan beneficios para la salud mentalal correr. Personalmente puedo dar fe de que una buena carrera después de un día duro puede ser una forma fantástica de sacudirse el día. Ya sea por las endorfinas y el siguiente subidón del corredor o simplemente el placer de estar al aire libre, correr de forma regular es fantástico para tu bienestar mental.

Por ejemplo, en un estudiorealizado en ratones, los investigadores descubrieron que el ejercicio reduce el efecto del estrés en el cerebro, concretamente en el hipocampo. Esta parte del cerebro es importante para la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Un meta-análisisde 23 estudios diferentes analizó el efecto de muchas formas de ejercicioen la depresión. Sus resultados fueron muy alentadores, ya que descubrieron que el ejercicio era un tratamiento para la depresión comparable al de la terapia y la medicación, y en algunos casos incluso podría ser un sustituto adecuado si no se puede acceder a los tratamientos tradicionales. No obstante, hay que tener en cuenta que la depresión es una condición clínica y no se recomienda saltarse el consejo médicode un profesional.

Por último, es posible que encuentres aún más apoyo y moral uniéndote a un club de corredorespara crear una comunidad de personas afines. Tanto si necesitas lidiar con el estrés como si te sientes aislado, un grupo de corredorespuede ayudar a encontrar conexiones y hacer nuevos amigos.

7. Refuerza tu sistema inmunológico

¿Quién no quiere tener un sistema inmunitariomás robusto, especialmente si puede ser un beneficio secundario a la actividad físicaque ya disfrutas? Aunque las razones exactas por las que correr mejora tu sistema inmunitariotodavía se están investigando, hay algunas teorías consensuadas..

Correr disminuye el estrés, lo que reduce la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, en tu cuerpo. El cortisol suprime su sistema inmunitario, por lo que cualquier reducción es una ayuda para su bienestar. Otra teoría es que el aumento de la circulación sanguínea estimula la producción de glóbulos blancos, que son uno de los principales mecanismos de defensa del organismo para combatir muchos tipos de infecciones. Una tercera teoría sólida es que los corredores tienden a tener dietas de mayor calidad con una ingesta adecuada de nutrientes, alimentos integrales e hidratación, todo lo cual apoya un sistema inmunológico.

Los beneficios de correr para tu sistema inmunitariopueden obtenerse con sólo 20 minutos al día de actividad moderada. Puede que hayas oído que los corredores de maratón tienden a tener un sistema inmunitario más débil, y esto es cierto hasta cierto punto. Después de un entrenamiento particularmente de alta intensidad cualquier corredor puede experimentar una breve ventana de baja inmunidad mientras el cuerpo reacciona al estrés físico del entrenamiento. Para los corredores de maratón, en particular, esta supresión de la inmunidad puede producirse con mayor frecuencia a medida que se acumulan las semanas de entrenamiento constante. Esto no significa que no puedas ser un corredor de maratón saludable. Sólo asegúrate de maximizar tus horas de sueño, tomar días de recuperación, y comer una dieta bien equilibrada para apoyar a tu cuerpo a través de tu ciclo de entrenamiento.

Puedes leer más sobre cómo maximizar tu salud con una nutrición basada en plantas en este artículo!

8. Reduce el riesgo de padecer ciertos cánceres

lazo rosa por el cáncer

En un amplio estudiode casi 1,5 millones de personas, los investigadores descubrieron que el ejercicio regularpuede ayudar a prevenir más de 20 tipos de cáncer. Los participantes realizaban una actividad entre moderada y vigorosa con regularidad, y fueron los corredores los que disfrutaron de un riesgo más reducido de desarrollar los cánceres estudiados. El efecto más protector fue contra el cáncer de esófago, con una reducción potencial del 46% del riesgo, seguido de un 26% de riesgo menorde cáncer de pulmón e hígado. Otros incluyeron el cáncer de colon, riñón y vejiga.

Ese es un beneficio increíble de correr regularmente, y una razón más para atarse las zapatillas de correr durante la semana. Mejor aún, fue el propio ejercicio el que dio lugar a un menor riesgo, y no sólo las cualidades típicas de los habituales ejercitantescomo tener un IMC más bajo o no ser fumador.  .

9. Reducir la presión arterial

Las enfermedades cardiovascularesson la mayor causa de muerte en Estados Unidos, y la presión arterial alta, o hipertensión, es uno de los mayores factores de riesgo. Afortunadamente, el ejercicio vigoroso, como correr, puede ayudar a reducir la presión arterialal reducir la fuerza y la tensión en las arterias. Cuando corres y tu frecuencia cardíaca aumenta, tu corazón tiene que trabajar más. Este trabajo extra es como un entrenamiento de fuerza para su corazón, y resulta en un menor esfuerzo necesario para mantener su cuerpo abastecido de sangre. Menos esfuerzo significa una menor presión arterial.

En un enorme análisis de más de 300 estudios, los investigadores hallaron reducciones «modestas pero consistentes» de la presión arterial con sólo correr, pero que una combinación de correr y medicación produjo la mayor reducción. Eso sí, pidieron más investigaciones y estudios, pero este es un gran comienzo para ayudar a reducir un conocido factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares..

10. Reduce el riesgo de diabetes y regula el azúcar en sangre

diabetes blood tester

Dos de las enfermedades más prevalentes en EE.UU. son la prediabetes y la diabetes, que se calcula que afectan al 34% y al 10% de la población, respectivamente. Sin embargo, también son dos enfermedades muy prevenibles que se pueden evitar corriendo. Mientras que la diabetes de tipo 1 es una condición genética debida a la falta de producción de insulina en el cuerpo, la diabetes de tipo 2 está relacionada con las elecciones de estilo de vida de la persona.

Múltiples estudios han demostrado que los corredores habituales tienen un riesgo mucho menorde desarrollar diabetes de tipo 2. En un estudio, los hombres de edades comprendidas entre los 35 y los 75 años tenían un 95%-46% de menor riesgo, con una mayor protección en los hombres más jóvenes. El efecto preventivo se atribuyó en parte a un menor peso corporal, regulación de la glucosa y otros efectos beneficiosos de la carrera.

Otro estudioobservó a hombres y mujeres por igual, y descubrió que los corredores tenían un 28% menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con los no corredores. Se mire como se mire, salir a hacer ejercicio regulary correr en particular puede proporcionar una protección significativa contra la prediabetes y la diabetes, e incluso puede revertir la enfermedad.

Beneficios para la saludPara todos

¡Vaya, cuántos beneficios de correr! Ten en cuenta estos estudios para esos días en los que no te apetece salir por la puerta y puede que sea suficiente para darte ese empujón extra. Además, no te olvides de descargar nuestra app y unirte a nuestra comunidad de corredores. Si no tienes un club de running presencial, ¡nos encantaría que te unieras virtualmente!

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